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选什么油来做菜?因需选油利健康

发布日期:2019-12-05   来源:中国食品报网 中国油脂网

 厨房中的烹、炒、煎、炸离不开食用油。食用油的优劣不仅影响菜肴的美味,而且与人们的健康息息相关。而面对市场上令人眼花缭乱的食用油,如何选择才更有利健康呢?专家提醒,选择食用油不仅要看营养标签,还要考虑自己的饮食结构、身体状况以及烹调习惯,综合考虑,因需选油,才能吃得健康。
 
选择什么油来做菜,首先要考虑用餐者的身体状况,比如心脏病风险较大的人,宜优先选择单不饱和脂肪酸和n-3脂肪酸较多的油。单不饱和脂肪酸高的油脂有茶籽油(75%以上油酸)、橄榄油、杏仁油和澳洲坚果油(70%以上油酸)、低芥酸菜籽油(60%以上油酸)、花生油和芝麻油(约40%油酸)。鸡鸭油和猪油中含有40%以上的单不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸。所以,烹调食品时,动物油与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用,对于没有“三高”的健康人群,特别是血压较低、较瘦弱的人是比较合适的。
 
要达到膳食脂肪酸的整体平衡,除了食用油,还要考虑到日常吃什么坚果、肉类以及豆制品等。如果平时喝豆浆、吃豆腐较多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜时无须使用大豆油;吃各种坚果比较多的人,没必要吃葵花籽油或核桃油。反之,如果日常不吃豆制品和核桃等坚果,却吃很多牛羊肉和奶制品,那么多不饱和脂肪酸比例偏低,应多吃点大豆油作为弥补。蛋奶素食者吃豆制品和坚果比较多,饱和脂肪酸摄入偏少,n-6脂肪酸比例偏大,平时做菜可用奶油、黄油来烹调。
 
凉拌、爆炒、煎炸等不同的烹调方式的加热温度也决定了选择油的类型。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,红花油和葡萄籽油(含70%以上的亚油酸)、西瓜籽油和葵花籽油(65%以上)、核桃油(60%以上)、小麦胚芽油(55%以上)、大豆油和玉米油(50%以上)等富含n-6脂肪酸的油脂,均不适合用于爆炒菜肴。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油(颜色不发绿,橄榄味道比较淡)等品种比较合适日常炒菜。棕榈油、黄油、牛油、猪油等耐热,炒菜时味道香浓,可选择爆炒和煎炸。
 

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